KRIYA: SUOR E RISO NA MANHÃ (OU A QUALQUER HORA)
Retirada do livro Kundalini Yoga- Fluxo do Eterno Poder - Autora: Shakti Parwa Kaur Khalsa
1. Aquecer-se e Despertar
a) Ponto do umbigo - Postura de Estiramento: Deitado sobre as costas, una os pés e eleve-os a mais ou menos 15 cm do solo; eleve também a cabeça e pescoço,olhando para os pés. Concentração no ponto do umbigo. Faça Respiração de Fogo. 1 minuto.
b) Eliminação - Dobre os joelhos, trazendo-os em direção ao peito e enlace-os com os braços; os dedos das mãos se entrelaçam (Trava de Vênus). Leve a testa até os joelhos, e o nariz entre eles. Respiração de Fogo. 1 minuto.
c) Erradicador do ego - Sentado em Postura Fácil braços estendidos lateralmente para cima, formando um ângulo de 60o , dedos das mãos pressionando os montes macios abaixo da base dos dedos, polegares para cima, sem dobrar os cotovelos. Mantenha os olhos fechados, fixados no Ponto entre as Sobrancelhas. Respiração de Fogo. 1 minuto.
OBSERVAÇÃO: Com a prática, aumentar o tempo de cada um destes exercícios até alcançar 3 minutos.
2. Alongamento e Flexibilidade
a) Moinhos de Vento - Em pé, com as pernas afastadas uns 40 cm. Estique os braços lateralmente à altura dos ombros. Inspire na posição central e, então, expire, dobrando o tronco para frente, enquanto leva sua mão direita em direção a seu pé esquerdo. Inspire, voltando ao centro, verticalizando seu tronco e, depois, expire flexionando o tronco para frente, enquanto leva sua mão esquerda ao pé direito. Continue alternando os lados, num total de 30 flexões (15 de cada lado). Com a prática, tente chegar a 50 flexões. Endireite seu corpo e relaxe por 1 minuto.
b) Flexões para frente e para trás – Em pé, corpo ereto, os pés afastados 30 cm um do outro. Inspire na posição central e, então, expire flexionando o tronco à frente, tocando o chão com as palmas das mãos. Inspire, levantando lentamente o tronco e, com os braços esticados acima de sua cabeça, incline o tronco para trás, quanto possível, flexionando o corpo a partir da cintura. Mantenha os braços esticados tocando as orelhas tanto na flexão à frente quanto na flexão para trás. Repita por 20 vezes. Relaxe brevemente em pé.
c) Flexões laterais - Em pé, pernas esticadas, pés separados uns 30 cm, traga seu braço direito por cima e em arco sobre sua cabeça, em direção ao lado esquerdo, enquanto flexiona o tronco para a esquerda. O braço esquerdo permanece ao lado do corpo, escorregando sobre a lateral externa das coxas. Expire, enquanto faz a flexão para o lado e inspire para voltar ao centro. Depois, expire, enquanto flexiona à direita, trazendo seu braço esquerdo em arco sobre sua cabeça, em direção ao lado direito. É um movimento gracioso como uma dança. Lembre-se de inspirar ao centro e expirar quando curvar para os lados. Execute 30 flexões ( 15 de cada lado).
3. Imediatamente, deite-se sobre as costas e ria tão alto quanto possa por um minuto inteiro.
4. Relaxe-se completamente por 2 minutos.
5. Postura da Cobra - Deitado sobre a barriga, pés unidos, dorso dos pés apoiados no solo. Mãos apoiadas no solo na altura das axilas, embaixo dos ombros, dedos voltados para frente. Levante primeiro seu queixo, em seguida a parte superior do seu tronco. Idealmente seus joelhos permanecem juntos e seus quadris e pernas permanecem no chão, enquanto seu tronco é arqueado para cima e sua cabeça para trás, como se você pudesse olhar o céu, se seus olhos estivessem abertos. Este é o ideal. Porém, se for muito difícil para você, não se preocupe. Apenas faça o melhor que puder. Devagar, devagar, a flexibilidade virá com a prática. Neste exercício, lembre-se de respirar poderosamente.
a) Inspire em Cobra, olhos fechados, focalizando o ponto entre as sobrancelhas;
b) Expire, enquanto empurra a parte inferior do corpo para trás, para sentar-se sobre os calcanhares. A testa toca o solo e os braços se estendem além da cabeça, com as palmas apoiadas no chão. Faça 10 vezes, alternando entre “a” e “b”. Depois, relaxe suavemente sobre o estômago, apoiando a cabeça lateralmente no solo.
c) Inspire em Cobra, abra bem os olhos. Enquanto inspira, gire sua cabeça para a esquerda, tentando enxergar seu tornozelo esquerdo e, depois, expire, girando a cabeça para a direita. Respiração lenta e profunda. Faça 5 vezes para cada lado.
d) Em Cobra, conserve seus olhos bem abertos, fixando-os num ponto do teto tão atrás quanto possa ver. Mantenha esta posição conservando os olhos bem abertos (tente não piscar, permitindo que eles se encham de água). Respiração de Fogo. 1 minuto.
6) Flexão de Coluna - sente-se sobre os calcanhares, mãos descansando sobre as coxas, com as palmas para baixo. Inspire, colocando o peito à frente, enquanto os ombros são levados para trás. Expire, leve a coluna para trás, enquanto os ombros são trazidos à frente. Flexione sua coluna 108 vezes, mas comece com 1 minuto. Inspire, pensando mentalmente “SAT”; expire, pensando “NAM”.
7) Relaxamento longo e profundo em savásana (deitado sobre as costas, na Postura do Morto).
